Övningar vid ryggvärk

Här följer ett antal övningar som både kan förebygga ryggskott och lindra din smärta om du drabbats. Ofta känns det bra att ha en kudde under nacken som extra stöd vid övningarna när man ligger på rygg.

Videoinstruktioner

Ryggliggande envägs rotation av korsrygg

Lägg dig på rygg, placera den ena foten på motsatt sidas knä och håll armarna i kors över bröstet. Låt knäna falla kontrollerat till sidan samtidigt som du pressar ner korsryggen mot underlaget. Upprepa växelvis till höger och vänster sida.

Rotationsmobilisering av SI-led

Lägg dig på rygg och placera en hand på framsidan av det ena knät och en hand på baksidan av det andra. Håll höfterna i 90° vinkel och tryck mot händerna i ett bestämt antal sekunder. Släpp upp kontrollerat, slappna av och upprepa.

Ryggliggande adduktion mot handduk

Lägg dig på rygg med armarna ner längs sidan. Placera en handduk eller liknande mellan knäna med höfter och knän i 90° vinkel. Pressa ihop knäna mot varandra kontrollerat, slappna av och upprepa.

Liggande knälyft

Ligg på rygg med böjda ben och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt, och aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggen. Lyft samtidigt knäna växelvis upp mot bröstet.

Ettbens bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda ben och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt, och aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggen. Lyft samtidigt knäna växelvis upp mot bröstet.

Aktivt bensträck i ryggläge

Ligg på rygg med det ena benet rakt. Det andra benet böjer du i 90 grader och tar tag i knävecket. Sträck benet uppåt mot taket så att du känner att det drar i baksidan av låret och vaden.

Här hittar du fler övningar